Babska Silesia
Pierwsze na Śląsku!

Jadłospis akty­wnej mamy

Kiedy sta­jesz się mamą, twoje życie obraca się o 180 stopni. Zmienia się wszys­tko, poczy­na­jąc od pri­o­ry­tetów, na rozkładzie dnia kończąc. Jeśli w twoim planie zna­j­du­jesz czas na akty­wność fizy­czną, to znaczy, że potrze­bu­jesz odpowied­nio zbi­lan­sowanej diety, aby dobrze się czuć i efek­ty­wnie ćwiczyć. Jeśli wciąż karmisz swoje dziecko, musisz szczegól­nie uważnie kom­ponować swój jadłospis, elimin­u­jąc czy też ogranicza­jąc pro­dukty wpły­wa­jące negaty­wnie na praw­idłowy wzrost i rozwój two­jego dziecka. Kiedy jed­nak okres karmienia minął, poniżej zna­jdziesz wskazówki, jak zwięk­sza­jąc akty­wność fizy­czną zdrowo się odżywiać.

Istot­nym ogni­wem codzi­en­nego funkcjonowa­nia, dają­cym energię do tren­ingów oraz zaj­mowa­nia się dziećmi jest zbi­lan­sowana dieta. Pri­o­ry­tetem dla akty­wnej mamy powinna być dbałość o praw­idłowy dobór spoży­wanych posiłków. Oznacza to m.in., że codzi­enny jadłospis powinien składać się z dań gwaran­tu­ją­cych opty­malne zaspoko­je­nie potrzeb ener­gety­cznych organizmu.

Zapotrze­bowanie ener­gety­czne dorosłych, reg­u­larnie trenu­ją­cych kobiet jest bardzo zróżni­cow­ane w zależności od częs­tości wykony­wa­nia, rodzaju wysiłku i czasu poświę­canej pode­j­mowanej akty­wności fizy­cznej. Jeśli zależy Ci na zrzuce­niu kilku kilo­gramów po ciąży lub przy­bra­niu masy ciała za pomocą ćwiczeń, pamię­taj o uwzględ­nie­niu tego celu w jadłospisie, odpowied­nio zmniejsza­jąc, bądź zwięk­sza­jąc kalo­ryczność posiłków. Nieza­leżnie od tego, czy prag­niesz zre­dukować tkankę tłuszc­zową, przy­brać na masie czy utrzy­mać tę samą wagę, musisz pamię­tać o pokry­wa­niu zapotrze­bowa­nia na konkretne wartości odży­w­cze. Pod­sta­wowym makroskład­nikiem diety — domin­u­ją­cym w jadłospisie są węglowodany, których spoży­cie powinno stanowić około 55 – 60% energii, w tym węglowodanów prostych możesz dostar­czyć co najwyżej 10%. Twój orga­nizm nie może się też obyć bez białka, którego zapotrze­bowanie wynosi około 15% energii oraz tłuszczów – one powinny stanowić ok. 25 % całkowitego popytu na makroskładniki.

Kole­jnym krok­iem w usta­la­niu diety akty­wnej mamy będzie rozdys­ponowanie ustalonej wcześniej, dzi­en­nej dawki ener­gety­cznej na co najm­niej 5 posiłków, które powinny być spoży­wane w odstępie mniej więcej 3 godzin. Siłą zbi­lan­sowanej diety jest jej różnorod­ność i właś­ciwe łącze­nie skład­ników, dlat­ego w codzi­en­nym jadłospisie powinny wys­tępować takie pro­dukty jak: warzywa i owoce, pro­dukty zbożowe, rośliny strączkowe, ryby i mięso lub inne pro­dukty bogate w białko, pon­adto oleje roślinne, tłuszcze i orzechy. Dodatkowo w trak­cie dnia spożyta powinna być wystar­cza­jąca ilość płynów.

Pod­stawą diety osób akty­wnych fizy­cznych są węglowodany. Pro­dukty z pełnego ziarna, warzywa strączkowe, ziem­ni­aki czy inne pro­dukty zbożowe powinny pojaw­iać się w każdym głównym posiłku w ciągu dnia, najczęś­ciej w trzech, przy czym przy­na­jm­niej 2 por­cje powinny stanowić pro­dukty zbożowe z pełnego przemi­ału. Jedną por­cję tych pro­duk­tów stanowi: 75 – 125 g pieczywa, 60 – 100 g suchych nasion strączkowych (fasola, soczewica, soja, groch), 180 – 300 g ziem­ni­aków, 45 – 75 g makaronów, ryżu, kasz, płatków zbożowych (suchy pro­dukt). Pon­adto, na każdą godz­inę treningu dzi­en­nie udział węglowodanów zwięk­sza się o jedną dodatkową porcję.

W diecie akty­wnej mamy zale­cana dzi­enna kon­sumpcja warzyw powinna stanowić 3 por­cje, w tym przy­na­jm­niej raz na surowo, 1 por­cja to co najm­niej 120 g surówki, zupy lub pro­duk­tów w całości, „do pogryza­nia”. Owoce w jadłospisie powinny stanowić 2 por­cje, przy czym 1 por­cja to co najm­niej 120 g, czyli tzw. jedna garść. Raz dzi­en­nie por­cję warzyw lub owoców można zastąpić 200 ml niesłod­zonego soku warzy­wnego albo owocowego. 

Każdego dnia spoży­waj 1 por­cję mięsa zami­en­nie z rybami, serami, jajami czy innymi źródłami białka, jak np. tofu. Dostar­czaj również swo­jemu orga­niz­mowi pro­duk­tów mlecznych, bogatych w wapń i białko (ok. 3 por­cji). Pamię­taj, że jedna por­cja pro­duk­tów białkowych to: 100 – 120 g mięsa/​ryby (świeżej, surowej)/tofu, 2 – 3 jaja, 400 – 600 ml mleka, 2 – 3 kubkach jogurtu nat­u­ral­nego, 60 – 90 g sera żółtego, ok 200 g twarogu. Spoży­wanie mięsa ogranicz do 4 razy na tydzień, a w pozostałe dni w głównych posiłkach jedz ryby i rośliny strączkowe.

Do jadłospisu włącz też od 1 do 3 por­cji tłuszczu. Szwa­j­carska piramida żywienia zaleca dzi­en­nie spoży­cie: 4 – 6 łyżeczek (20 – 30 g) wysoko­gatunkowego oleju roślin­nego lub oliwy z oli­wek zarówno w postaci surowej jako dodatek do sałatek, jak i do obróbki ter­micznej, oraz – ewen­tu­al­nie – 2 łyżeczek (10 g) masła lub mar­garyny otrzy­manej z wysoko­gatunkowego oleju roślin­nego, do smarowa­nia pieczywa. W diecie powinny zna­j­dować się orzechy w ilości 20 – 30 g. Akty­wność fizy­czna w ilości min­i­mum 1h dzi­en­nie wpływa na zwięk­sze­nie podaży pro­duk­tów z tej grupy o jedną porcję.

W menu możesz wygospo­darować też miejsce dla niewielkiej por­cji słody­czy. Por­cja słod­kości pole­cana jest jako posiłek po treningu, kiedy to szy­bkie uzu­pełnie­nie węglowodanów prostych wspo­może pro­ces po-​ćwiczeniowej regen­er­acji gliko­genu w mięś­ni­ach. Jed­nak spoży­cie na 2h przed wysiłkiem posiłku bogat­ego w węglowodany o niskim indek­sie glikemicznym, dającego efekt powol­nego uwal­ni­a­nia glukozy do krwi, zaowocuje zwięk­szoną wydol­noś­cią fizy­czną pod­czas zajęć.

Nie zapom­i­naj o nawad­ni­a­niu orga­nizmu w trak­cie dnia około 1 – 2 litrów, jak również przed i w trak­cie wysiłku fizy­cznego. Na każdą dodatkową godz­inę treningu zwiększ stan­dar­d­ową podaż płynów o 400 – 600 ml. Unikniesz w ten sposób odwod­nienia i zapo­bieg­niesz nad­miernej utra­cie elek­trolitów z organizmu.

Pod­sumowu­jąc, postaraj się pode­j­mować wysiłek fizy­czny min­i­mum 2 – 3 razy w tygod­niu, bie­gaj, ćwicz na siłowni, chodź do klubów fit­ness, ćwicz sama w domu. Jeśli Twoja pociecha spędza z Tobą więk­szość czasu wybieraj akty­wności fizy­czne, które jesteś­cie w stanie pode­j­mować razem, jak np. spac­ery, jazda na row­erze, gra w piłkę. Aktu­al­nie w ofer­cie niek­tórych klubów fit­ness orga­ni­zowane są zaję­cia Akty­wna Mama, pod­czas których razem z dzieck­iem będziecie mogli wspól­nie spędzać czas.

Kon­sul­tacja: Diete­tyk wygod​nadi​eta​.pl


Dołącz do newslet­tera
Firmy dla Ciebie
  1. Przestrzeń Pozy­ty­wna
  2. Insty­tut Psy­choter­apii Dzieci i Dorosłych
  3. Fran­co­folie — ośrodek języka francuskiego
Reklamy
Nasze Akcje

Partnerzy Babskiej Silesii

Organizatorki

Studio Mikstura
Redakcja Babska Silesia:
43-300 Bielsko-Biała
Tel
Kom
Email:

Kontakt

Email: redakcja@babskasilesia.pl

 

Projekt i Wykonanie: Cyber Sky

.